1- Durma no mínimo 7 horas por dia
Caso durma menos horas por dia, o organismo não produz a quantidade necessária de serotonina (hormona do bem-estar) e de dopamina (que aumenta os níveis de energia).
E na tentativa de compensar esta falha vai aumentar a ansiedade e fazê-la desejar alimentos com açúcar, devorando tudo o que vê pela frente. Implemente mudanças na sua rotina.
2- Tome sempre o pequeno almoço-SEMPRE!
É sem dúvida a refeição mais importante, o combustível de arranque para um novo dia, evita o mau humor e a falta de energia. Comece com um sumo de fruta natural feito na hora, pão integral, queijo magro, frutos secos ou cereais integrais
3- BEBA ÁGUA
A água é importante porque ajuda no transporte de nutrientes, vitaminas e minerais. Beba cerca de 2 litros, ou oito copos de água/dia. A falta da água necessária, provoca falta de energia, o que vai fazer com que o seu organismo peça ‘açúcar.
4- Compre pela Internet ou faça listas
Cinja-se ao que realmente lhe faz falta e não se atreva a ir às compras com fome. Comprar pela internet é uma boa alternativa: poupa tempo e garante que não cai em tentações. Numa ida ao supermercado as listas podem ser as suas maiores amigas.
5- Use Alimentos Magros
O segredo é ingerir a mesma quantidade mas com muito menos calorias, por isso Opte por carnes magras (frango, coelho, peru) e leite, queijo e iogurtes também magros.
6- Coma de três em três horas
Se quer mesmo emagrecer, faça refeições de três em três horas. Com esta rotina acabará por controlar a fome com quantidades mais reduzidas. Saltar refeições não emagrece, muito pelo contrário: vai fazer com que coma mais.
7- Use alimentos Integrais
Os hidratos de carbono refinados são digeridos pelo organismo mais depressa, despertando a sensação de fome. Substitua-os pelos integrais: saciam mais e engordam menos. Arroz, massa, farinha, pão, batata... são alguns exemplos.
8- Diminua o prato
Quanto maior for o prato, mais tendência terá para enchê-lo. Prefira pratos de sobremesa. Como diz o famoso médico norte-americano Dr. Oz, “lembre-se que a dose ideal tem o tamanho da sua mão fechada”.
9- Mastigue bem os alimentos
Coma devagar, para permitir que a comida chegue ao estômago e o cérebro receba a mensagem ‘já chega’. Fique saciada com menos quantidade.
10- Utilize na mesma os Hidratos de carbono
Perca peso sem perder o sentido de humor! Inclua um hidrato de carbono complexo (de absorção lenta) à refeição (nunca pão!), sempre em quantidades moderadas e, preferencialmente, massas e cereais integrais.
11- A sua mão é o doseador
Pense em doses individuais como um punhado de arroz (cerca de 50 a 70g) ou de massa (70 a 90g). Assim, não terá a tentação de comer em excesso.
12- Use e abuse dos legumes
São fonte de vitaminas do complexo B, potássio, fibras e ferro, mas sem grande valor calórico. Garantem energia e são indispensáveis à formação dos músculos.
Devem ser ingeridas todos os dias: feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico..
13- Faça um Arco-Íris no prato
Com diversidade garante uma alimentação mais completa e sem aumento de peso (não abuse nas quantidades)!
Seleccione alimentos com cor: quanto mais variedade melhor, especialmente legumes. Milho, beterraba, tomate, brócolos, cenouras, saladas, etc.
14- Petisque sementes de goji ou pipocas
As pipocas sem gordura ou açúcar, vendidas nos supermercados para preparar em casa (no micro-ondas) têm a vantagem de não engordar tanto e são uma boa fonte de fibras. Não coma as pipocas dos cinemas, são ultra calóricas; Também as sementes de goji, uma pequena baga vermelha que reúne inúmeros nutrientes (ácidos gordos, vitaminas, aminoácidos) podem ajudá-la a controlar o ‘vício’ de petiscar.
São tão concentradas nutricionalmente que não precisa de comer muito: uma colher de sobremesa por dia basta. Coma-as diretamente do saco ou adicione-as aos cereais, batidos ou iogurtes.
15- Opte por meias doses
Quando jantar fora peça apenas meia dose. Se não houver, divida uma dose com alguém.
16- Legumes, sim mais legumes.
São pouco calóricos e ricos em fibra, saciam, são ricos em fibras, minerais e vitaminas e regulam o trânsito intestinal. Mas nada de ‘estragá-los’ com molhos ultra calóricos.
17- Invista no equipamento de exercício físico
Invista em roupa confortável e sexy para fazer exercício. Nem sequer tem de gastar muito dinheiro (mas, se puder, as marcas de desporto têm sugestões fantásticas). Com a autoestima em cima, os resultados do seu ‘esforço’ só podem ser os melhores.
18- Passeie o cão
O exercício faz bem ao corpo e à mente. Jogue ténis, vá passear o cão, brinque com as crianças, esqueça o elevador, saia para dançar... Mas mexa-se!
19- Abdique de um alimento favorito por mês
Substitua um alimento que boicote a sua boa forma por algo muito mais saudável.
20- Não abuse da fruta
Sabia que as maçãs, por exemplo, por serem ricas em fibra, são das que mais saciam?
Cerca de 85% da sua composição é água, tem muito poucas calorias ou gordura, e contém muitos antioxidantes, sobretudo na casca.
Três peças de fruta por dia, não sabe o bem que lhe fazia (nada de abusos porque a fruta também engorda).
E atenção, a fruta da época é geralmente mais nutritiva.
21- Tenha uma atitude positiva
Manter-se motivada e confiante é meio caminho para atingir os seus objetivos. Assim que começar a perder peso vai sentir-se com mais força para ultrapassar os momentos de fraqueza. Confie em si.
22- Use especiarias
Garantem sabor e diminuem a necessidade de adicionar gorduras, como molhos repletos de calorias.
23- Coma frutos secos
Dão uma sensação de saciedade, são ricos em fibras, pelo que aceleram o trânsito intestinal, reduzem a taxa de açúcar no sangue, o que limita a acumulação de calorias, e contêm ‘gordura boa’ que acelera o metabolismo.
Mas atenção: não ultrapasse um punhado de frutos secos por dia (coma entre as refeições) e prefira-os inteiros, pois enquanto está entretida a descascá-los sacia o apetite.
24- Coma antes de sair de casa
Se for jantar fora, jogue pelo seguro e coma uma sopa antes de sair ou um ovo cozido, uma cenoura crua, um iogurte natural... Assim resistirá à tentação de devorar as entradas ultra calóricas quando chegar ao restaurante.
25- Coma sopa todos os dias
Se começarmos a refeição com um prato de sopa ingerimos cerca de 20% de calorias a menos. Cebola, alho, espinafres, agrião, curgetes, beringelas, brócolos... Também deverá adicionar uma ‘mão’ de leguminosas, ricas em proteína, fibra e sabor. Sopa com batatas, cenouras e abóbora, só muito de vez em quando.
26- Compre um step
É económico, eficaz e não ocupa espaço (pode ser arrumado debaixo da cama ou dentro de um armário). É um bom exercício cardiovascular e tonifica as pernas e glúteos. Suba e desça enquanto vê as notícias todas as noites.
27- Continue a comer chocolate (Uma boa notícia)
Pode continuar a comer chocolate, desde que seja preto e apenas um quadradinho por dia. Não são 30kcal que vão desviá-la dos seus objetivos. Faça-o render, derreta-o na boca e saboreie o seu guilty pleasure.
28- Coma queijo fresco
Obtido a partir do leite de vaca, cabra ou ovelha, o queijo fresco é mais rico em água e tem menos calorias que os restantes, nomeadamente os curados. Além disso, é uma excelente fonte de proteínas.
29- Faça os seus gelados
Compre o seu iogurte light favorito e guarde-o no congelador durante três horas. Tire-o do frio 10 minutos antes de o comer e acompanhe com pedaços de fruta. Assim, compensa o desejo de ‘pecar’ com alimentos mais calóricos.
30- Aprenda a cozinhar
Inscreva-se num curso de culinária e descubra pequenos truques, como substituir ingredientes calóricos por outros que não prejudiquem tanto a dieta. Os livros e workshops de culinária estão na moda.
Caso durma menos horas por dia, o organismo não produz a quantidade necessária de serotonina (hormona do bem-estar) e de dopamina (que aumenta os níveis de energia).
E na tentativa de compensar esta falha vai aumentar a ansiedade e fazê-la desejar alimentos com açúcar, devorando tudo o que vê pela frente. Implemente mudanças na sua rotina.
2- Tome sempre o pequeno almoço-SEMPRE!
É sem dúvida a refeição mais importante, o combustível de arranque para um novo dia, evita o mau humor e a falta de energia. Comece com um sumo de fruta natural feito na hora, pão integral, queijo magro, frutos secos ou cereais integrais
3- BEBA ÁGUA
A água é importante porque ajuda no transporte de nutrientes, vitaminas e minerais. Beba cerca de 2 litros, ou oito copos de água/dia. A falta da água necessária, provoca falta de energia, o que vai fazer com que o seu organismo peça ‘açúcar.
4- Compre pela Internet ou faça listas
Cinja-se ao que realmente lhe faz falta e não se atreva a ir às compras com fome. Comprar pela internet é uma boa alternativa: poupa tempo e garante que não cai em tentações. Numa ida ao supermercado as listas podem ser as suas maiores amigas.
5- Use Alimentos Magros
O segredo é ingerir a mesma quantidade mas com muito menos calorias, por isso Opte por carnes magras (frango, coelho, peru) e leite, queijo e iogurtes também magros.
6- Coma de três em três horas
Se quer mesmo emagrecer, faça refeições de três em três horas. Com esta rotina acabará por controlar a fome com quantidades mais reduzidas. Saltar refeições não emagrece, muito pelo contrário: vai fazer com que coma mais.
7- Use alimentos Integrais
Os hidratos de carbono refinados são digeridos pelo organismo mais depressa, despertando a sensação de fome. Substitua-os pelos integrais: saciam mais e engordam menos. Arroz, massa, farinha, pão, batata... são alguns exemplos.
8- Diminua o prato
Quanto maior for o prato, mais tendência terá para enchê-lo. Prefira pratos de sobremesa. Como diz o famoso médico norte-americano Dr. Oz, “lembre-se que a dose ideal tem o tamanho da sua mão fechada”.
9- Mastigue bem os alimentos
Coma devagar, para permitir que a comida chegue ao estômago e o cérebro receba a mensagem ‘já chega’. Fique saciada com menos quantidade.
10- Utilize na mesma os Hidratos de carbono
Perca peso sem perder o sentido de humor! Inclua um hidrato de carbono complexo (de absorção lenta) à refeição (nunca pão!), sempre em quantidades moderadas e, preferencialmente, massas e cereais integrais.
11- A sua mão é o doseador
Pense em doses individuais como um punhado de arroz (cerca de 50 a 70g) ou de massa (70 a 90g). Assim, não terá a tentação de comer em excesso.
12- Use e abuse dos legumes
São fonte de vitaminas do complexo B, potássio, fibras e ferro, mas sem grande valor calórico. Garantem energia e são indispensáveis à formação dos músculos.
Devem ser ingeridas todos os dias: feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico..
13- Faça um Arco-Íris no prato
Com diversidade garante uma alimentação mais completa e sem aumento de peso (não abuse nas quantidades)!
Seleccione alimentos com cor: quanto mais variedade melhor, especialmente legumes. Milho, beterraba, tomate, brócolos, cenouras, saladas, etc.
14- Petisque sementes de goji ou pipocas
As pipocas sem gordura ou açúcar, vendidas nos supermercados para preparar em casa (no micro-ondas) têm a vantagem de não engordar tanto e são uma boa fonte de fibras. Não coma as pipocas dos cinemas, são ultra calóricas; Também as sementes de goji, uma pequena baga vermelha que reúne inúmeros nutrientes (ácidos gordos, vitaminas, aminoácidos) podem ajudá-la a controlar o ‘vício’ de petiscar.
São tão concentradas nutricionalmente que não precisa de comer muito: uma colher de sobremesa por dia basta. Coma-as diretamente do saco ou adicione-as aos cereais, batidos ou iogurtes.
15- Opte por meias doses
Quando jantar fora peça apenas meia dose. Se não houver, divida uma dose com alguém.
16- Legumes, sim mais legumes.
São pouco calóricos e ricos em fibra, saciam, são ricos em fibras, minerais e vitaminas e regulam o trânsito intestinal. Mas nada de ‘estragá-los’ com molhos ultra calóricos.
17- Invista no equipamento de exercício físico
Invista em roupa confortável e sexy para fazer exercício. Nem sequer tem de gastar muito dinheiro (mas, se puder, as marcas de desporto têm sugestões fantásticas). Com a autoestima em cima, os resultados do seu ‘esforço’ só podem ser os melhores.
18- Passeie o cão
O exercício faz bem ao corpo e à mente. Jogue ténis, vá passear o cão, brinque com as crianças, esqueça o elevador, saia para dançar... Mas mexa-se!
19- Abdique de um alimento favorito por mês
Substitua um alimento que boicote a sua boa forma por algo muito mais saudável.
20- Não abuse da fruta
Sabia que as maçãs, por exemplo, por serem ricas em fibra, são das que mais saciam?
Cerca de 85% da sua composição é água, tem muito poucas calorias ou gordura, e contém muitos antioxidantes, sobretudo na casca.
Três peças de fruta por dia, não sabe o bem que lhe fazia (nada de abusos porque a fruta também engorda).
E atenção, a fruta da época é geralmente mais nutritiva.
21- Tenha uma atitude positiva
Manter-se motivada e confiante é meio caminho para atingir os seus objetivos. Assim que começar a perder peso vai sentir-se com mais força para ultrapassar os momentos de fraqueza. Confie em si.
22- Use especiarias
Garantem sabor e diminuem a necessidade de adicionar gorduras, como molhos repletos de calorias.
23- Coma frutos secos
Dão uma sensação de saciedade, são ricos em fibras, pelo que aceleram o trânsito intestinal, reduzem a taxa de açúcar no sangue, o que limita a acumulação de calorias, e contêm ‘gordura boa’ que acelera o metabolismo.
Mas atenção: não ultrapasse um punhado de frutos secos por dia (coma entre as refeições) e prefira-os inteiros, pois enquanto está entretida a descascá-los sacia o apetite.
24- Coma antes de sair de casa
Se for jantar fora, jogue pelo seguro e coma uma sopa antes de sair ou um ovo cozido, uma cenoura crua, um iogurte natural... Assim resistirá à tentação de devorar as entradas ultra calóricas quando chegar ao restaurante.
25- Coma sopa todos os dias
Se começarmos a refeição com um prato de sopa ingerimos cerca de 20% de calorias a menos. Cebola, alho, espinafres, agrião, curgetes, beringelas, brócolos... Também deverá adicionar uma ‘mão’ de leguminosas, ricas em proteína, fibra e sabor. Sopa com batatas, cenouras e abóbora, só muito de vez em quando.
26- Compre um step
É económico, eficaz e não ocupa espaço (pode ser arrumado debaixo da cama ou dentro de um armário). É um bom exercício cardiovascular e tonifica as pernas e glúteos. Suba e desça enquanto vê as notícias todas as noites.
27- Continue a comer chocolate (Uma boa notícia)
Pode continuar a comer chocolate, desde que seja preto e apenas um quadradinho por dia. Não são 30kcal que vão desviá-la dos seus objetivos. Faça-o render, derreta-o na boca e saboreie o seu guilty pleasure.
28- Coma queijo fresco
Obtido a partir do leite de vaca, cabra ou ovelha, o queijo fresco é mais rico em água e tem menos calorias que os restantes, nomeadamente os curados. Além disso, é uma excelente fonte de proteínas.
29- Faça os seus gelados
Compre o seu iogurte light favorito e guarde-o no congelador durante três horas. Tire-o do frio 10 minutos antes de o comer e acompanhe com pedaços de fruta. Assim, compensa o desejo de ‘pecar’ com alimentos mais calóricos.
30- Aprenda a cozinhar
Inscreva-se num curso de culinária e descubra pequenos truques, como substituir ingredientes calóricos por outros que não prejudiquem tanto a dieta. Os livros e workshops de culinária estão na moda.
Nenhum comentário:
Postar um comentário